Afvallen zonder je eten te tracken
Vet verliezen zonder calorieën en macro's te tellen is mogelijk, dit noem je ad libitum eten of intuïtief eten. Het is lastiger om je doel te bereiken vergeleken met wél je voeding tracken, want je weet dus niet exact hoeveel je eet.
De grap is, je weet nooit exact hoeveel je eet, want calorieën tellen is óók onnauwkeurig. De meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten, ook al tellen ze de calorieën wel.
De grootste reden om te leren ad libitum te eten en op die manier je doel toch te halen is natuurlijk dat je eten constant tracken strontvervelend is. In plaats van te focussen op calorieën tellen, focus je op leefstijl verandering.
Dit betekent niet dat je willekeurig wat doet. De ad libitum aanpak kan echt goede resultaten geven, mits je structuur toevoegt.
Eetlust
De grootste factor in de ad libitum aanpak is je eetlust. Als je wilt afvallen met deze aanpak, zul je voedingskeuzes moeten maken die jouw eetlust binnen de perken houden. Als je normaal gesproken met intuïtief eten gewicht aankomt, dan maak je waarschijnlijk niet de juiste voedingskeuzes.
Afvallen op frikandelbroodjes is technisch mogelijk, maar je zult veel honger ervaren.
Kortom, om af te vallen moet je eten kiezen wat verzadigend is voor weinig calorieën. Het eten wat we allemaal heel lekker vinden is niet bepaald verzadigend: croissants, cake, crackers, chips, ijs, witbrood.
Kies voor volume
Een gevoel van verzadiging krijgen is een proces wat met name plaats vindt in je maag. Hoe voller jij je maag krijgt tijdens een maaltijd, hoe meer verzadigd je je zult voelen.
Wil je afvallen? Kies voor volume! Vul die maag voor weinig kcal!
Mijn favoriete type maaltijd tijdens een cut is een stir-fry met heel veel groente en zilvervliesrijst. De groente geven veel volume aan de maaltijd en helpen met verzadiging (en vitamines!). Mijn eiwit of choice is dan ook mager: kipfilet, linzen, bonen, ei, eiwit. Vervolgens voeg ik een klein beetje vet toe, zoals een halve avocado, en hoppa: veel eten en een vol gevoel.
Ik weet dat wij Nederlanders verstokte brood-eters zijn qua lunch, maar ik raad aan om een warme lunch te eten. Verwerk lekker veel groente in die lunch en vergeet brood. Eet liever aardappelen als koolhydraat! Aardappelen zijn het meest verzadigende eten op aarde.
Kies voor vezels
Vezelrijk eten zorgt ervoor dat de vertering van je maaltijd vertraagt. Ook zijn vezels ontzettend goed voor je gezondheid in het algemeen.
Het gros van de mensen eet te weinig vezels, maar je zou minstens 30 gram vezels per dag moeten eten.
Ga dus helemaal los qua vezels! De meeste vezels haal je uit bonen, peulvruchten en linzen. Ook zitten ze in volkoren granen en in mindere mate in groente en fruit.
Je zult zien dat als je meer vezels gaat eten je echt minder honger gaat hebben.
Drink wel voldoende water, anders is je stoelgang minder plezierig ☠️.
Is intuïtief eten en zo afvallen geschikt voor jou?
Als je nog nooit eerder je eten hebt afgewogen en bijgehouden, raad ik aan om minstens een paar weken wél je eten te tracken. Het is irritant, maar het is kennis. Je leert zo je eigen eetpatronen kennen en hopelijk spot je waar de valkuilen zitten.
Weeg maar eens een bakje M&M's, je schrikt je kapot hoeveel calorieën dat zijn. De portiegrootte die gesuggereerd wordt op de verpakking is lachwekkend weinig, niemand eet 25 gram M&M's en denkt "oké, ik laat het hierbij!".
Plan vooruit
Voorkom dat je na een lange werkdag thuiskomt en dan met honger naar de supermarkt moet en nog moet koken.
Foute keuzes zijn dan zo gemaakt. Intuïtief eten is geen vrijbrief om dan maar die pizza in de oven te gooien, zo gaat het natuurlijk niet lukken.
Ga eens per week zitten, bekijk je agenda en plan je maaltijden vooruit. Plan desnoods alleen je ontbijt en lunch, ook hier hoeft het allemaal niet 100% perfect. Maar geef jezelf een kans van slagen.
Eet grote maaltijden
Daarnaast de tip die ik altijd geef: stop met snacken en tussendoortjes, eet alleen (grote) maaltijden. Dan is afvallen met intuïtief eten een stuk eenvoudiger! Dit mogen best 4 of 5 maaltijden per dag zijn. Dit is geen dogma, af en toe kan je heus wel afwijken van dit advies. Het merendeel van de dagen zou je echter volgens dit principe moeten eten, want.....
Anders hou je jezelf voor de gek. Hoe meer je tussendoor snaait en snackt, hoe minder je een idee hebt hoeveel je nu daadwerkelijk eet. Vind een ritme van eten op vaste tijden, maak die maaltijden lekker groot met veel groente, en je zult zien dat je dan resultaat haalt.
Track je resultaat
Over resultaat gesproken, dat moet je natuurlijk nog steeds wel meten.
Weeg jezelf iedere dag en noteer dit. Bekijk aan de hand van het weekgemiddelde van je gewicht hoe het gaat qua progressie.
Meet ook eens per week je taille. Als de weegschaal even stilstaat, maar je taille neemt nog af qua omvang, dan gaat het ook goed.
Ook raad ik aan om een keukenweegschaal te gebruiken. Zo kun je portiegroottes checken. Dit is echt weinig werk als je zo'n ding altijd in de keuken hebt staan.
Ontwen hoogcalorisch eten
Zoals je ziet, raad ik aan om vooral gezond te eten als je intuïtief wilt afvallen. Met superlekker eten gaat het namelijk niet lukken. Hoe lekkerder je bepaald eten vindt, hoe meer je ervan kunt eten zonder verzadigd of vol te raken.
Het goede nieuws is echter dat hoe gezonder je eet, hoe lekkerder het gaat smaken. Je kunt echt wennen aan de smaak van groente en fruit en die gaan waarderen.
Zeg dus de snoepjes vaarwel en omarm volume eten.
Als je snoep niet vaarwel wilt zeggen dan raad ik aan om je maaltijden af te sluiten met een kleine portie van wat je zo lekker vindt. Eet het wanneer je al vol zit. Neem een klein stukje chocola als toetje en laat het daarbij.
Conclusie
Ik heb het helemaal niet gehad over hoeveel calorieën je kunt eten. Dat is namelijk niet boeiend met deze aanpak. Je registreert je voeding toch niet in een app, dus lekker belangrijk hoeveel calorieën je kan eten.
Je probeert met deze aanpak namelijk af te vallen door goede voedingskeuzes te maken. Als het lukt, eet je uiteraard in een calorietekort, maar het boeit niet hoeveel calorieën dat exact zijn.
Ik vind de ad libitum aanpak om af te vallen geschikt voor mensen die:
- al ervaring hebben met eten tracken
- mensen die eerlijk naar zichzelf kunnen zijn
- mensen die bereid zijn om hun gewoontes om te gooien qua voedselkeuzes
- mensen die geduld kunnen hebben qua afvallen
Lijkt het je wat? Probeer het uit!
Dit kan uiteraard onder mijn begeleiding, als onderdeel van een leefstijl traject, of zelf. Plan je gratis kennismaking.
Als je het zelf doet, heb dan echt geduld. Wordt niet ongeduldig als er na 2 weken nog weinig gebeurt, duurzaam afvallen duurt sowieso maanden.