Hoe hou je je aan je plan om af te vallen?
Een plan om je gewicht te veranderen gaat alleen werken als je je consistent eraan houdt. Dit is waar veel mensen de mist in gaan. Waarom zou dat zijn?
Ik denk niet dat het is door een gebrek aan discipline of motivatie, ik denk dat het meestal zit in een slecht en onrealistisch plan hebben.
Hoe maak je de kans dat je je aan het plan houdt zo groot mogelijk?
Ik denk door deze vier punten in je plan te verwerken:
- Je plan is niet absurd streng
- Je focust op kwaliteit van eten
- Je hebt geen alles-of-nietsmentaliteit en je mag af en toe een fout maken
- Je maakt geen enkel eten verboden voor jezelf en verwerkt lekker eten in je plan
Laten we deze vier punten langsgaan.
Je plan is niet absurd streng
Ik neem even als voorbeeld een persoon die de wens heeft om af te vallen, dit is tenslotte de meest voorkomende wens onder mijn cliënten. De persoon in kwestie heeft momenteel een energiebalans van 2500 calorieën, maar kiest ervoor om af te gaan vallen door 1200 calorieën te gaan eten, want "dan is de ellende tenminste snel voorbij". 1200 calorieën is voor de meeste mensen echt veel te weinig eten.
Ik kan je op een briefje geven dat zo'n streng dieet volgen niet gaat werken. Je zult al snel heel veel honger hebben en dan is de kans op een binge zo groot! Door de enorme honger wordt er dan een keer een dag 3000+ calorieën gegeten, waarna er een schuldgevoel optreedt en er de volgende dag nog strenger op het dieet wordt gelet. En zo is de doom spiral geboren.
Dit is naast dat het lichamelijk niet fijn is ook niet goed voor je mentale welzijn. Wat kan je leren over wat gezond leven inhoudt als je jezelf op zo'n streng plan zet?
In het geval van deze persoon zou het veel beter zijn om 2000 calorieën te gaan eten. Zo zal er gestaag gewicht worden verloren, zonder dat er honger wordt geleden.
Tot mijn grote verdriet heeft 100% van de vrouwen die bij mij komen om af te vallen een dieet geschiedenis mét crashdiëten. Het is mijn missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen het anders te doen.
Ik vind het echt schandalig dat het lijkt alsof elke vrouw (inclusief mijzelf in het verleden) is gehersenspoeld met dat het een goed idee is om zo weinig mogelijk te eten om zo dun mogelijk te worden. Een onderwerp voor een andere blogpost denk ik....
De top manier om je plan te laten slagen is dus om geen absurd streng plan te maken. Hoe je dit doet, heb ik uitgelegd in een andere blogpost "Hoe je een intelligent plan maakt om af te vallen". Je kunt ook mijn gratis 10-daagse minicursus Liefdevol Afvallen volgen om hier meer over te leren.
Je focust op kwaliteit van eten
Een grote factor van belang tijdens afvallen is: voorkomen dat je honger hebt. Gevoelens van honger lijden enorm af en verstoren je dag.
Je kunt honger zoveel mogelijk voorkomen door te focussen op kwaliteit van eten.
Dit komt in de praktijk neer op het verminderen (maar niet 100% wegnemen!) van je consumptie van hoogcalorisch voedsel: koekjes, chocola, chips, etc. Je verhoogt juist je consumptie van andere type voeding: groente, fruit, volkorenproducten, magere eiwitbronnen.
Een bakje M&M's Pinda van 50 gram heb je zo gedachteloos opgegeten en dan ben je 262 calorieën verder. Je zou zo nog 50 gram ervan kunnen opeten, want vullen doet het ook niet echt. Dit komt doordat het qua volume heel weinig is. Stel dat je echt 100 gram M&M's opeet (dat heb ik ook weleens gedaan, superlekker!) dan ben je 524 kcal verder. Hiervoor had je ook een zeer vullende maaltijd kunnen eten.
Als ik zelf in een vetverlies fase zit, eet ik enorm veel groente. "Eet als een groot konijn", is het motto. Dit zorgt er namelijk voor dat ik enorme bergen eten weg kan werken (= hoog volume) en lang vol zit, zonder dat ik heel veel calorieën binnenkrijg. Ik eet rustig 600 gram groente in één maaltijd. Ik ben dan 30 minuten aan het eten en daarna zit ik zo propvol dat ik niks anders meer wil eten.
Op deze foto zie je wat voor mij een typische maaltijd is in een vetverlies fase. Ik lunch hier met aardappel-pastinaak puree, andijvie en seitan stukjes die ik heb gekruid met soja saus en sambal. In totaal is dit zo'n 600 gram groente, aardappels meegerekend.
Vezels vullen heel erg. Vezels zitten alleen in plantaardig eten. Echte klappers qua vezels kun je vinden in bonen en peulvruchten, verwerk die dus regelmatig in je eten.
Hoe eet je dan nog steeds af en toe een koekje? Daar kom ik in het laatste punt nog even op terug. Eerst nog punt drie:
Je hebt geen alles-of-nietsmentaliteit en je mag af en toe een fout maken
Leg de lat niet te hoog, oké?
Van een ander zou je ook niet verwachten dat diegene nooit een fout maakt, waarom van jezelf dan wel?
Het is geen ramp als je een keer iets meer hebt gegeten dan je plan, life happens.
Het wordt pas een ramp als je valt voor het "alles of niets" denken.
"O, ik heb nu toch al een fout gemaakt, nu is de rest van de dag verloren, het maakt niet meer uit wat ik eet".
Het maakt zeker wel uit! Een fout maken is niet erg. Vergeef jezelf, maar pak de draad weer op. Zie het als een leermoment. Waarom heb je teveel gegeten? Reflecteer hierover!
"O, ik ben gisteren ruim over m'n calorieën gegaan, nu moet ik de volgende dag compenseren met minder eten."
Dit is een ook problematische manier van denken! Wederom: je hebt een fout gemaakt, maar je hoeft jezelf niet af te straffen door vervolgens extra streng te zijn. Volg het plan weer zoals normaal. Eén dag te veel eten heeft vaak heel weinig effect. Extra streng gaan zijn voor jezelf is een groot risico voor je mentale welzijn en geeft extra honger waar je dan mee moet dealen.
Een beter pad om te bewandelen is het pad van: jezelf zoveel mogelijk aan het plan houden, maar jezelf ook vergeven als het een keer niet goed is gegaan. Iedereen maakt fouten, het is oké. Analyseer waarom het gebeurde, leer ervan, en move on.
Je maakt geen enkel eten verboden voor jezelf en verwerkt lekker eten in je plan
Een goed plan heeft ruimte voor eten wat je lekker vindt.
Stel jij bent dol op koekjes en je wilt het liefst wel af en toe blijven genieten van een koekje terwijl je afvalt, hoe doe je dat dan?
Een echte hack daarvoor is: sluit je maaltijd af met een koekje (of wat je ook lekker vindt). Na een maaltijd zit je als het goed is al vol en is het makkelijker om slechts 1 of 2 koekjes te eten in plaats van de halve rol.
Zorg er ook voor dat de maaltijden die je maakt je wel smaken. Gezond eten is niet per se alleen leven op kip, rijst en broccoli (tenzij je daar gelukkig van wordt).
En kijk ook naar opties om je lievelingsmaaltijden te blijven eten, ook al zijn ze hoogcalorisch. Kun je een kleinere portie eten? Extra groente erbij eten? Zoek naar opties om te blijven genieten terwijl je leert om gezonder te eten en je aan je plan te houden.
Bepaald voedsel voor jezelf verbieden is net zoals als niet denken aan een roze olifant. Zodra iets niet "mag" wordt het alleen maar verleidelijker. En je gaat toch ook niet je hele leven allerlei eten voor jezelf verbieden? Focus op leren: hoe kun je puur lekker eten een andere plek in je leven geven?
Als jij deze vier punten in je plan verwerkt dan vergroot je de kans voor jezelf dat het een succes wordt.
Waar worstel jij mee tijdens het afvallen? Laat het me hieronder weten!
Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.