3 manieren om vet te verliezen; welke past bij jou?

In mijn coachingspraktijk is de meest voorkomende hulpvraag toch wel: gewicht verliezen. Als je meer van mijn blogs hebt gelezen dan weet je dat het mij niet zozeer om het gewicht verliezen gaat, maar meer om je lichaamssamenstelling verbeteren. Dat betekent: een lager vet percentage krijgen, en een hoger spier percentage krijgen. Dat is goed voor je algemene gezondheid, en zo zie je er fitter uit!

Ik raad iedereen, en vooral vrouwen, dan ook aan om krachttraining te doen. Dat is de manier om aan je spiermassa te werken. Je kunt kilo's aan spiermassa aankomen en er toch beter uitzien. Daarnaast kan het op basis van je huidige situatie qua lichaamssamenstelling een goede keuze zijn om je vetpercentage te verlagen; dit gaat met name via voeding.

In deze blogpost ga ik in op de 3 manieren van vet verliezen die ik aanbied aan mijn cliënten. Elke manier heeft voor- en nadelen, en het ligt heel erg aan de persoonlijke omstandigheden en de drijfveren die je hebt welke manier bij jou past.

Overkoepelende principes

Maar welke manier je ook kiest, dit is altijd de basis:

• krachttraining doen. Niet elk van mijn cliënten doet dit, maar ik raad het wel aan. Ga minstens 2 keer per week naar de sportschool en train daar hard genoeg. Als je krachttraining doet tijdens een vet verlies fase zorg je dat je je huidige spiermassa op z'n minst behoudt. Beginners kunnen zelfs prima sterker worden tijdens een afval fase. Heb je hulp nodig bij krachttraining? Geen probleem, dit kunnen we absoluut meenemen tijdens het coachingstraject.
• algemene beweging. Het helpt als je iedere dag voldoende actief bent. Wandel voldoende, of fiets voldoende, neem de trap in plaats van de lift, dat soort werk.
• kwalitatief goed eten. Je kan afvallen op McDonalds, maar dat is niet slim. Eet lekker veel groente, fruit en vezelrijk voedsel, dat maakt afvallen een stuk makkelijker en ondersteunt je gezondheid. Je stoelgang kan hierdoor ook soepeler gaan lopen, mits je uiteraard ook voldoende water drinkt.
• eet vooral maaltijden, verminder snacken zoveel mogelijk. Ik ben niet tegen het concept van snacken, maar er zijn een aantal redenen om hiermee op te passen tijdens een vet verlies fase. Onbedachtzaam snacken kan ervoor zorgen dat je niet meer goed weet hoeveel je eet. Een koekje hier, een snoepje daar, het telt allemaal op en maakt het lastig om te achterhalen of je consistent het proces volgt. Daarnaast kun je door te snacken minder grote maaltijden eten (omdat je je aan het calorietekort moet houden om resultaat te krijgen). Mijn advies is altijd om grote maaltijden te eten, zodat je tussendoor eten zoveel mogelijk uit je hoofd kunt zetten. Wil je je dagelijkse koekje niet missen? Dat hoeft niet, dan sluit je een maaltijd af met een koekje als toetje.

Oké, dat gezegd hebbende, laten we de drie manieren om vet te verliezen bespreken!

Manier 1: Body Recomp

Je eet in een zeer bescheiden calorietekort, denk hierbij aan maximaal 300 kcal onder je energiebalans. Je eet voldoende eiwit, en verder staat het je vrij om de macro's (eiwit, vet, koolhydraten) in te delen zoals jij wilt.

Omdat het calorietekort heel klein is, is deze manier goed vol te houden voor een lange tijd. Hier zit ook gelijk het nadeel in verpakt: het duurt lang voor je resultaat ziet, denk: maanden. Daarnaast moet je zeer goed je eten tracken, omdat je anders wellicht niet eens in een calorietekort eet! Maar over deze maanden heen zul je je lichaam langzaam zien veranderen. Je taille wordt smaller, en als je krachttraining doet, zul je gestaag sterker worden.

Ik vind deze optie geschikt voor mensen met een (mild) eetstoornis verleden, die voorzichtig willen aftasten of ze wat vet kunnen verliezen zonder dat ze doorschieten in oud gedrag. Ook is het een goede optie voor mensen die enorm veel stress hebben van andere dingen in hun leven (vaak: werk), maar toch ook niet eindeloos willen wachten tot die situatie zich verbetert voor ze aan hun gezondheid gaan werken. Het is ook een goede manier voor beginners, om voor het eerst in een calorietekort te eten, terwijl ze werken aan gezonder leren eten.

Geduld is bij deze manier wel een schone zaak, en heel veel mensen hebben dat geduld (helaas) niet.

Manier 2: de klassieke cut

Deze manier is het meest populair onder mijn cliënten. In plaats van dat je een getal op de weegschaal als doel neemt, ga je voor 3 maanden focussen op eten in een calorietekort van 500-800 kcal. Hoe consistenter je dit doet, hoe beter het resultaat zal zijn. Omdat de tijdhorizon duidelijk is met 12 weken, is de focus vaak hoog.

De macro verdeling doet er hier wel toe; naast het calorietekort berekenen we ook de macro's. Je moet voldoende eiwit eten, de vet inname begrenzen op maximaal 35% van je kcal budget en de rest kan dan opgevuld worden met koolhydraten.

Deze manier geeft gegarandeerd resultaat wanneer je consistent bent. In de praktijk zie ik uiteraard dat mensen hiermee worstelen. Niemand leeft een volledig voorspelbaar leven, mensen hebben het druk, worstelen met motivatie en uitdagingen in de vorm van feestjes of etentjes.

Uit ervaring zie ik dat de meeste cliënten van de 12 weken zo'n 8-10 weken consistent zijn, en de andere weken wordt er vanwege persoonlijke redenen afgeweken van het plan. Dit zijn altijd de belangrijke leermomenten tijdens een coachingstraject: wat doe je als het niet gaat zoals je had verwacht of wilt? Grappig genoeg is tijdelijk "falen" om het plan te volgen vaak een mooie les om jezelf beter te leren kennen. Als je voor je gevoel vaak faalt om afvallen vol te houden, is coaching een goede optie. Samen met mij kun je dan achterhalen wat erachter zit: waarom gebeurt het toch steeds? Hoe ga je om met uitdagingen? Saboteer je jezelf, en hoe kun je daarmee stoppen?

Anyway, bij een gemiddelde klassieke cut kun je verwachten om 3-4 kg vet te verliezen in 3 maanden. Dat klinkt misschien als weinig, maar dat is het echt niet. Enkele kilo's vet verliezen kan al een zeer positieve impact hebben op je gezondheid. Het idee van vet verliezen opknippen in fases is dat je tussendoor pauzes kunt nemen, en even mentaal "op adem" kunt komen. Heb je meer vet te verliezen dan 3-4 kg, dan neem je na de 3 maanden een pauze van 1 tot 1.5 maand, en ga je daarna weer een vetverlies fase in. Zo is het beter vol te houden.

De klassieke cut is geschikt voor zo ongeveer iedereen. Het zal soms pittig zijn, omdat je het echt wel merkt dat je 500-800 kcal minder eet dan je lichaam eigenlijk nodig heeft om op gewicht te blijven. Ik raad deze manier af voor mensen die veel weerstand voelen om af te vallen (en het dus eigenlijk niet willen), of mensen die helemaal niet hoeven af te vallen. Beginners kunnen deze manier zeker een kans geven, al kan het uitdagend zijn om te leren eten volgens een bepaalde macroverdeling, dit is dan ook waar coaching bij kan helpen.

Manier 3: de mini-cut

Ik was hier heel lang op tegen, en ik raad deze manier ook zeker niet aan voor beginners. Bij een mini-cut ga je echt agressief afvallen. Ik zou het geen crashdieet noemen, maar het is zeker moeilijk vol te houden. Je kiest er namelijk voor om in een calorietekort van 800-1000 kcal te eten, en dit is zeer pittig. Omdat het zo'n groot calorietekort is, kun je dit slechts voor korte tijd doen, 6 tot maximaal 10 weken. Bij minder dan 6 weken zie je geen noemenswaardig resultaat, en om dit meer dan 10 weken te doen is echt gekkenwerk.

Deze manier geeft uiteraard het snelste resultaat, but at what cost? Ik vind deze manier alleen geschikt voor mensen die extreem doelgericht zijn en hun motivatie puur uit vooruitgang halen. Voor beginners is dit ongeschikt, al gaan heel veel mensen ironisch gezien zelf op crashdieet omdat ze denken dat dit de enige manier is. Dat is dus niet waar.

Bij een mini-cut is het echt een vereiste om veel aan krachttraining te doen, anders verlies je geheid wat spiermassa. Ook zul je sowieso honger ervaren, en daar moet je goed mee kunnen omgaan. Heb je het heel druk in je leven, of ervaar je veel stress? Dan zou ik niet aan een mini-cut beginnen, want het vereist veel focus en doorzettingsvermogen. Je moet al je eten tracken en netjes volgens een macroverdeling eten. Deze methode is slechts geschikt voor een enkeling, wees gewaarschuwd.

Welke past bij jou?

Nu je deze 3 manieren gelezen hebt, welke past het beste bij jou? Je kent jezelf het beste, dus kun je als het goed is een inschatting maken met welke optie jij het meest succes gaat hebben. Ben je een beginner? Kies dan voor body recomp of de klassieke cut. Ben je al een gevorderde in krachttraining en heb je vaker vet verlies fases gedaan? Dan kan de mini-cut een optie zijn, maar wees hier echt voorzichtig mee. Zelf kies ik maximaal voor de klassieke cut, en nooit voor de mini-cut. Ook heb ik jarenlang in body recomp gezeten, alleen dan de bulk kant op. Ik at dan 150 kcal boven mijn energiebalans, zodat ik gestaag gespierder werd, zonder dat mijn vet percentage noemenswaardig toenam.

Heb je hulp nodig bij de keuze? Overweeg coaching, of laat een reactie achter op deze blog hieronder met je vraag.

Andere manieren?

De oplettende lezer zal opmerken dat ik niet alle manieren heb genoemd om af te vallen. Waar is Intermittent Fasting? Keto?

Ik bied deze aanpakken niet actief aan, door mijn cliënten wordt gewoon ontbeten en koolhydraten gegeten. Als iemand ontbijt lastig vind, ben ik niet tegen uitstellen van de eerste maaltijd van de dag, maar ik werk nooit actief met IF als aanpak. Uiteindelijk werken IF en keto omdat je in een calorietekort eet. Als er geen medische noodzaak is om weinig koolhydraten te eten, hoeft het niet.

Als je met honger opstaat, ga dan niet jezelf forceren om urenlang te wachten met eten. Heb je juist een bloedhekel aan ontbijten? Dan wacht je wat langer. Hou het simpel. Denk je dat koolhydraten dikmakend zijn? Dan bekijk ik liever eerst met je wat voor koolhydraten je eet, want er zit nogal wat verschil in kwaliteit tussen koolhydratenbronnen.

Ik leer je liever de basics van hoe het duurzaam werkt om vet te verliezen, dan dat ik je een hype aanbied. Sowieso zul je zien dat de echte winst meer ligt in het jezelf beter leren kennen, en te leren hoe je omgaat met uitdagingen rondom eten. Dit is wat coaching je kan bieden.

Wil je het zelf doen? Browse dan de andere artikelen op mijn website, die helpen jou gratis verder om een afval fase te ontwerpen en te tracken.

Twijfel je over coaching? Een gratis kennismaking is zo gepland!