Goede pre-workout maaltijd = goed trainen
De maaltijd voor je gaat sporten heeft twee doelen:
- bevat de juiste voedingsstoffen om een productieve training mogelijk te maken
- veroorzaakt geen ongemakkelijk gevoel in je maag of darmen
Het maakt dus uit wat je eet en hoe lang van tevoren je eet. Uiteraard maakt het ook uit wat voor type training je gaat doen. In dit artikel is de sport in kwestie: krachttraining. Het maakt niet veel uit wat voor type krachttraining, deze tips gelden voor een powerlifter en een bodybuilder.
Het belang koolhydraten in de pre-workout maaltijd
Ook al is krachttraining in principe niet een sport die ontzettend afhankelijk is van koolhydraten, tóch is het een goed idee om je glycogeen voorraad zo gevuld mogelijk te hebben. Dit geeft je meer energie tijdens je training, wat heel fijn is. Daarnaast geeft een gevulde glycogeen voorraad een direct signaal naar je spieren dat ze moeten groeien (bron: page 47 Renaissance Diet 2.0).
Wat is glycogeen?
Glucose (de kleinste vorm van een koolhydraat) wordt opgeslagen als glycogeen nadat het door je lichaam opgenomen is. Glycogeen is dus de opgeslagen vorm van glucose en bestaat uit vele met elkaar verbonden glucosemoleculen. Het wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Je lichaam kan het gebruiken door het weer om te zetten naar glucose.
Het belang van eiwit en vet in je pre-workout maaltijd
Er zijn geen speciale eisen aan eiwitconsumptie in je pre-workout maaltijd. Ken je eiwit behoefte en verdeel het over het aantal maaltijden die je per dag eet. Maak het niet ingewikkelder dan dit. Als je maar redelijk consistent over de dagen heen voldoende eiwit eet.
Hetzelfde geldt voor vet, met een belangrijke kanttekening: te veel vet eten vlak voor je gaat sporten is geen goed idee. Vet vertraagt de vertering van eten in je maag en dit kan in je voordeel (langer vol) en in je nadeel (misselijk tijdens workout) werken. Het is niet zo dat vet als voedingsstof specifiek een positieve impact op je workout gaat hebben. Voor vet geldt dus hetzelfde als eiwit: eet er voldoende van en maak het niet moeilijker dan dat.
Door naar de praktische zaken.
Het timen van je maaltijd
Eet je pre-workout maaltijd maximaal 4 uur van tevoren tot minimaal 30 minuten voor je training.
Hoe verder weg je zit qua tijd, hoe groter de maaltijd moet zijn die je eet. Anders start je alsnog met een lege maag en dat is niet chill.
Eet je 1-1.5 uur van tevoren? Dat is het optimale tijdsbestek!
Eet een relatief grote maaltijd. De eiwitten houd je gelijk zoals normaal (je eiwit behoefte delen door het aantal maaltijden dat je per dag eet). Vet inname kan je ook houden zoals normaal, bijvoorbeeld tussen de 10-20 gram.
Kies voor twee typen koolhydraat. Neem een zetmeel-achtige koolhydraat zoals volkoren granen, rijst, pasta en eet daarnaast ook een suikerrijke koolhydraat zoals fruit. Verschillende typen koolhydraten worden op een verschillend tempo geabsorbeerd. Dit zorgt voor een gelijkmatigere energieafgifte en dit komt je training performance ten goede. (bron).
Hoeveel koolhydraten je pre-workout maaltijd moet bevatten hangt natuurlijk af van je huidige doelen (bulk, cut, maintenance), maar om je een vuistregel te geven: 1 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Ik weeg 72 kilo, dus mijn pre-workout maaltijd zou zo'n 72 gram koolhydraten moeten bevatten. Ik ben echter op dit moment ook aan het cutten, dus dat is een significante hoeveelheid van mijn dagelijkse koolhydraten. Die moet ik dan wel tijdens een andere maaltijd compenseren, anders ga ik over mijn calorie doel heen. Check dus even je eigen situatie!
Voorbeelden van een goede pre-workout maaltijd.
Ik geef geen exacte hoeveelheden, omdat die afhangen van jouw specifieke situatie.
- Proats bowl. Havermout - whey (of vegan eiwitpoeder) - haverdrink + water - fruit - pindakaas. Voeg ook een klein beetje zout toe (elektrolyten!).
- Stir fry. Rijst - groente naar keuze - magere eiwitbron naar keuze (vlees, vis, vega). Roerbak de groente en eiwitbron en kruidt het op de manier die jij lekker vindt. Serveer met de rijst. Het vet kan je halen uit een handje noten wat je eroverheen gooit of bijvoorbeeld een halve avocado. Neem er ook een stuk fruit bij.
Eet je 1.5-4 uur van tevoren?
Probeer het te verschuiven naar 1-1.5 uur als je kunt, maar als dat niet lukt, eet dan een nóg grotere maaltijd. Het doel is dat je voorkomt om met een lege maag en duizelig gevoel in de gym aan te komen. Verhoog de hoeveelheid vet en vezels in je maaltijd om langer vol te zitten.
Eet je slechts 30 minuten van tevoren?
Als je daarentegen slechts 30 minuten van tevoren nog eet, zijn er een aantal zaken die je wilt voorkomen:
- eet geen heel vezelrijke maaltijd, dit vertraagt vertering van eten.
- eet geen heel vette maaltijd, dit vertraagt vertering van eten.
Als je gaat sporten op een volle maag gebeurt er dit: veel bloed verlaat het maag-darmkanaal om je spieren, hart en longen te gaan helpen bij het trainen (zuurstof moet ergens vandaan komen!). Zonder het bloed in je maag-darmkanaal zit je eten daar maar te zitten en dat geeft dat oncomfortabele gevoel. Wellicht word je zelfs misselijk en grote pechvogels moeten zelfs nekken.
Je beste optie zo kort van tevoren is een eiwit shake achterover slaan en een banaan te eten. Tijdens je work-out kun je wat extra isotone carbs nemen.
Wat als je op een lege maag traint?
Ik raad het niet aan, maar als het niet anders kan dan kun je tijdens je training beginnen met isotone koolhydraten te nuttigen. Een drankje is het meest praktisch.
Je post-workout maaltijd wordt wel een stuk belangrijker. Eet zo snel mogelijk na je training een volwaardige maaltijd met voldoende eiwitten, vet en koolhydraten.
Hydratatie is ook belangrijk
Voeding is belangrijk voor een productieve training, maar vergeet je vocht status niet! In de uren voor je training kun je het beste 0.5-1 liter water of thee drinken.
Ben je iemand die snel en veel zweet? Is het zomer? Onderschat dan niet hoeveel vocht je verliest tijdens je training. Drink voldoende water en drink eventueel een isotone drank tijdens je training.
Conclusie
Kortom: Gun jezelf een goed samengestelde pre-workout maaltijd om een zo productief mogelijke training te hebben. Houdt rekening met hoe lang van tevoren je eet en pas de samenstelling van je maaltijd aan zodat het eten niet in de weg zit in je maag.
Een laatste tip die ik kan geven is om ook rekening te houden met de timing van de maaltijd na je work-out. Idealiter zit er niet meer dan 5-6 uur tussen je pre-workout maaltijd en je post-workout maaltijd.
Na je training hebben je spieren voedingsstoffen nodig om te herstellen, dus vandaar dat je niet te lang wilt wachten met eten. Je hoeft niet extreem panisch te doen over het "anabolische window", maar het is ook niet volledig bro-science.
Wat eet jij graag als pre-workout maaltijd? Laat het weten in de comments!
Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.