Hoe pas je je maaltijden aan tijdens een afvalfase
Een wens van mijn cliënten is dat ze tijdens hun afvalfase wel samen willen kunnen blijven eten met hun partner en gezin. Heel begrijpelijk!
Ook wil ik je in deze blogpost laten zien dat je maaltijden aanpassen aan je afvalfase heel makkelijk is.
Voorbeeld 1: ontbijt
Tijdens mijn bulk fase at ik 80-100 gram havermout, met een schepje eiwitpoeder, 10 gram lijnzaad/chiazaad combo, 1 eetlepel pindakaas, 200 ml havermelk (+ 200 ml water) en fruit. Dit ontbijt komt uit rond de 800 kcal, 101 gram koolhydraten, 23 gram vet, 44 gram eiwit.
Ik maak dit ontbijt geschikt voor een afvalfase met een paar simpele aanpassingen: ik neem 60 gram havermout, ik skip de eetlepel pindakaas om het vet te verlagen en ik doe er wat minder fruit in.
Nu komt het uit rond de 600 kcal, 76 gram koolhydraten, 11 gram vet en 35 gram eiwit. Een easy fix die nul komma nul extra brainpower kost!
Voorbeeld 2: de lunch
De typische Nederlandse brood lunch vind ik zelf erg lastig om mee af te vallen. Dit komt doordat er vaak een gebrek aan groente is, en omdat het lastig is om voldoende eiwitten te eten. Daarnaast vullen boterhammen niet echt goed, zeker niet als je er maar twee kunt eten om in je caloriebudget te blijven. Ik eet zelf liever een warme lunch.
Ik heb één broodlunch die wel geschikt is. Ik bak een omelet, bestaande uit 1 ei + 100 gram eiwitten. Ik eet de omelet met 2 volkoren boterhammen. Verder neem ik daar rauwe groente bij: tomaat, komkommer, paprika. Je kan ook je omelet volproppen met groente.
Deze brood lunch is ook geschikt om mee te nemen naar je werk. Bak de omelet in de ochtend en laat 'm even afkoelen. Neem de omelet los van het brood mee, anders wordt het brood erg zompig.
Voorbeeld 3: samen avondeten
Mijn man wil graag samen met mij blijven eten, ook al ben ik in een vetverlies fase. Ik vind dit ook wel een gezellig idee.
Ik kies hiervoor twee verschillende aanpakken.
In de eerste aanpak eet ik soms een maaltijd met hem mee die niet ideaal is qua macro's. We eten bijvoorbeeld iets waar redelijk wat kaas inzit (lasagne) en zo is de maaltijd een stuk vetter dan ik eigenlijk wil. Ik eet dan gewoon met hem mee, en compenseer het vet en eventueel de calorieën eerder op de dag. Dus dan maak ik mijn lunch vet armer. Dit is soms wel wat gedoe, en ik kies deze aanpak het liefst zo min mogelijk. Ik hou niet van compenseren, het maakt 't allemaal irritant ingewikkeld.
Liever eet ik een maaltijd waarbij we zelf de calorieën kunnen bepalen en ik m'n gewenste macro's binnenkrijg. Hoe werkt dat dan?
Bijvoorbeeld: Een favoriet is chili sin carne (kan ook met vlees uiteraard, maar ik probeer minder vlees te eten). Ik maak een saus met AH Terra Gehakt, allerlei groente, zwarte bonen, tomatensaus en Mexicaanse kruiden. Deze saus bevat dan de eiwitten, vezels en vitaminen die ik zoek. Vervolgens neem ik een grote tortilla en beleg hem met wat van de chili. Dit is nog steeds vet arm. Mijn man is dol op kaas en strooit een (in mijn ogen) gigantische hoeveelheid kaas op zijn tortilla. Ik skip de kaas en doe een halve avocado op mijn tortilla (onverzadigd vet in plaats van vooral verzadigd vet van kaas). Zo hebben we allebei wat we graag willen eten. Mijn man pakt een tweede tortilla, ik neem gewoon nog wat extra van de chili zonder tortilla.
Het op-en-top Nederlandse VGA'tje is ook geschikt voor deze aanpak. Kies een eiwitbron die past binnen de afvalfase. Ga dus geen speklap eten, maar kies mager vlees. Schep een enorme hoeveelheid groente op (volume! vezels! vitamines!) en kijk hoeveel aardappelen je kan eten om aan je koolhydraten te komen.
Dat is dus de tip: zoek recepten op die je gezellig samen kan eten en die jij kan tweaken om binnen je kcal en macro's te blijven. Soms zit 'm echt alleen in de sauzen. Tijdens m'n bulk at ik 400 kcal aan satésaus over mijn nasi, maar ik eet nu een zeer kleine hoeveelheid satésaus. En de kroepoek skip ik helemaal.
Ook tijdens m'n bulk: 3 eetlepels mayonaise bij m'n friet. Dat is bijna 300 kcal en 31 gram vet, lieve mensen. ☠️
Kijk dus wat jij graag eet en zoek naar opties om dat nog steeds te blijven eten. Kan je de maaltijden calorie-armer maken door opties te kiezen die net wat lager zijn in vet? Kan je de koolhydraten iets verlagen? Het is vaak simpeler dan je denkt. Als je zelf de opties niet ziet, laat dan hieronder een comment achter met je vraag. Of stuur me een mailtje op maaike@sensibly.nl met je vraag.