You can't outrun a (bad) diet

In het Engels heb je de uitspraak "you can't outrun a bad diet", waarvoor we in het Nederlands niet zo'n mooi gezegde klaar hebben liggen. Gelukkig spreek jij waarschijnlijk gewoon Engels en snap je de essentie van de uitspraak prima. Om te zorgen dat we allebei hetzelfde denken krijg je hierbij mijn uitleg: je kunt met sporten en bewegen niet de gevolgen van je voedingspatroon ongedaan maken.

In deze blog wil ik wat dieper op de uitspraak ingaan, met praktische gevolgen, overwegingen en een verhaal van mij waarin ik inderdaad daadwerkelijk meemaak dat ik niet sneller kan rennen dan mijn dieet (= voedingspatroon).

Ik begin even met mijn verhaal, want dan kunnen we het daarna duiden en toepassen op jouw context. Dit verhaal is typisch weer een voorbeeld van n=1, ook wel bekend als "dit is geen wetenschap, your mileage may vary".

Verhaaltijd

In september ga ik een langeafstandswandeling lopen in Schotland, en ter voorbereiding ben ik enkele weken geleden begonnen om 4 tot 5 keer per week minstens 20.000 stappen op een dag te lopen. Om dat te halen moet je denken aan 4 tot 4.5 uur wandelen, het is dus echt uitdagend. Zonder mijn wandelloopband zou het me niet lukken om dit te halen! Mijn normale stappendoel lag hiervoor rond de 7k per dag, ik loop dus nu echt heel veel meer per week.

Daarnaast ben ik sowieso begonnen met meer cardio in mijn leven te integreren. Ik ben weer aan het hardlopen (2 keer per week), ik fiets veel, ik doe 3 keer per week aan krachttraining. Kortom: mijn beweging is significant toegenomen op een wekelijkse basis vergeleken met de baseline tot nu toe.

Op dit moment heb ik geen doelen om af te vallen, ik track mijn eten niet, maar ik weeg mezelf wel iedere dag. Ik was dus heel benieuwd of ik, als ik mijn eten hetzelfde zou houden, zou afvallen van al die extra beweging.

Want dit is wat heel veel mensen willen: hetzelfde blijven eten, en dan door meer te sporten afvallen. Ik was benieuwd of het zou werken.

Andere nuttige informatie over mij: ik heb geen overgewicht, ik zou mezelf omschrijven als relatief fit. Dit maakt het sowieso een stuk lastiger om zomaar af te vallen, zonder de calorieën en macro's onder de loep te nemen. Hierover later meer.

Anyway, je voelt hem al aankomen. Er gebeurt letterlijk niets met mijn gewicht. Het blijft volkomen stabiel. Hoe kan dat?

Ik denk dat ik iets meemaak wat zo ongeveer iedereen die hoopt met meer beweging af te vallen meemaakt: ik eet onbewust meer, en de hoeveelheid extra die ik eet, schaalt keurig mee met de extra beweging die ik doe.

Omdat ik 4 tot 5 keer per week 20.000 stappen wil halen zijn er ook enkele dagen in de week waarop ik minder beweeg. Ik merk dat ik op die dagen ook onmiddellijk minder trek ervaar en minder eet.

Goed functionerende hormonen

Er zijn een aantal hormonen betrokken bij het reguleren van gevoelens van honger en vol zitten na een maaltijd:

• ghreline en leptine. Ghreline stimuleert trek, leptine signaleert juist dat je vol zit.
• insuline. Na de maaltijd gaat de hoeveelheid insuline in je bloed omhoog.
• GLP-1 (Glucagon-like peptide-1). Dit hormoon is betrokken bij de regulatie van honger en vol zitten.
• Cortisol. Dit hormoon beïnvloedt ook hoe snel je honger ervaart. Dit verklaart onder andere waarom stress kan leiden tot gewichtstoename. De stress op zichzelf doet "niks", maar de verhoogde cortisol kan ertoe leiden dat je meer gaat eten.
• Peptide YY (PYY). Nóg een hormoon wat ertoe doet bij trek en honger ervaren.

Het ligt niet in de scope van mijn blog om in detail uit te gaan leggen hoe de hormonen werken, het is vooral belangrijk dat je weet dat je lichaam in principe houdt van een stabiele situatie. Je lichaam wil "op gewicht blijven" (niet letterlijk, want je lichaam "wil" niks, maar je hormonen sturen aan op deze situatie).

Ik ga er bij mezelf vanuit dat mijn hormonen goed werken. Ik blijf eenvoudig op gewicht, ik heb geen insuline resistentie, ik heb een gezond vet percentage.

En het lukt mij dus niet om af te vallen puur met beweging zonder dat ik focus heb op het controleren van de calorieën en macro's.

Doet beweging er dan niet toe?

En dat is hoe ik het bruggetje wil maken naar jouw situatie. Ik had zelf geen behoefte om af te vallen, ik was gewoon nieuwsgierig of er wat zou gebeuren puur met beweging alleen. En er gebeurt niets, omdat ik er vrij zeker van ben dan ik onbewust meer ben gaan eten. We hebben het niet over absurde hoeveelheden extra calorieën per dag, denk aan 300-400 kcal extra. Dat klinkt ook wel logisch, aangezien ik dus 4 uur per dag aan het wandelen ben.

(Overigens zegt mijn Apple Watch dat ik 1000 kcal per dag met wandelen verbrand, dat soort dingen moet je dus helemaal niet geloven, dat is zwaar overschat!!)

Maar voordat je denkt van "oh, beweging doet er dus niet toe als ik wil afvallen", dat doet het wel.

Als ik mijn cliënten begeleidt bij een afvalfase gaan we de hoeveelheid beweging wel opvoeren.

Er zit hier namelijk een belangrijk ingrediënt bij om resultaat te halen: focus en controle op het beperken van de calorieën.

Ik bereken eerst wat iemands huidige energiebalans is, en in die berekening zit de dagelijkse/wekelijkse beweging meegenomen. Daarna gaan we in een calorietekort eten als de wens is om vet te verliezen. Om het vetverlies te bespoedigen raad ik mensen aan om aan krachttraining te doen, én om hun algemene beweging op te voeren. Wandelen is de perfecte algemene beweging: het is makkelijk, laag impact, en het voegt vrijwel geen trainingsvermoeidheid toe.

De extra algemene beweging kan een extra toevoeging aan het calorietekort zijn, denk hierbij aan 100-200 kcal.

Dus stel, iemand heeft een energiebalans van 2200 kcal, en wil vet verliezen de komende 3 maanden. Ik zet die persoon dan op een caloriebudget van 1700 kcal (+ macro's uitgerekend, maar doet er even niet toe voor dit voorbeeld), een tekort van 500 kcal per dag. Daarnaast raad ik diegene aan om minstens 10.000 stappen per dag te zetten. Dit kan er dan voor zorgen dat het calorietekort van 500 naar 600 gaat, vanwege de extra beweging.

Het is dus zaak om dan niet meer te gaan eten. Hiervoor is dus de focus en controle nodig: al het eten moet gewogen en getrackt worden in een app, want anders heb je geen idee! Dan krijg je mijn verhaal-situatie: dat je onbewust de extra beweging gaat opvullen met wat meer eten, omdat je meer trek ervaart.

Om trek zoveel mogelijk te voorkomen in een afval fase is het zaak om gezonde maaltijden te eten: heel veel vezels, voldoende eiwit, veel groente, überhaupt veel plantaardig, voldoende gezonde vetten. Gevoelens van trek zijn tijdens afvallen trouwens niet volledig te voorkomen, hiermee om kunnen gaan hoort erbij.

Wie kunnen er wel sneller rennen dan hun dieet?

Ik denk dat er slechts één groep mensen is die wel een tijdje hetzelfde kunnen eten, en toch resultaat halen met puur meer beweging, namelijk mensen die behoorlijk wat overgewicht hebben.

Ik bedoel dit absoluut niet lullig, maar mensen met veel overgewicht kunnen in het begin vrij makkelijk afvallen. Hoe dichter je bij je gewenste gewicht komt, hoe moeilijker het wordt.

Toch raad ik de "ik ga wel extra bewegen en dan val ik vast af"-aanpak aan niemand aan. Het is te losjes als je echt resultaat wilt, het is te naïef. De kans dat je onbewust meer gaat eten is groot.

Wil je echt wat met je gewicht doen? Leer dan hoe het werkt. Houd een tijdje bij wat je eet, en kijk waar er quick wins zijn voor jou.

Wat ik in mijn praktijk zie? De meeste mensen eten veel te veel tussendoortjes, en die zijn bijna altijd ongezond.

Conclusie: Wél focus op bewegen

Bewegen is overigens sowieso een uitstekend idee, niet om af te vallen, maar voor je gezondheid! We zijn in Nederland kampioen zitten, dat is geen leuke sport om kampioen in te zijn. Ga lekker wandelen en zoek een sport waar je 2 tot 3 keer per week jezelf in het zweet kunt werken. Dat is gewoon goeie shit voor je gezondheid, of je nou wilt afvallen of niet!

En als je wél de wens hebt om een gezonder gewicht te krijgen, wees je dan bewust van de valkuil van meer bewegen zonder je eten onder de loep te nemen. Dat is waarschijnlijk niet genoeg om het resultaat te halen wat jij wilt.

FAQ

De oplettende lezer spotte misschien dat ik zelf 300-400 kcal meer denk te eten nu ik zoveel aan het wandelen en sporten ben, terwijl ik voor een cliënt die afvalt maar 100 kcal extra calorietekort inschat dankzij de opgevoerde beweging. Again, dat komt door de hormonen.

Op gewicht blijven is echt poepie-simpel vergeleken met afvallen. De hormonen die jou zo graag op gewicht willen houden, gaan ook een soort van tegen je werken wanneer je af gaat vallen. Je lichaam wordt efficiënter met energie, misschien zit je naast het wandelen wel meer stil. We weten nog niet precies hoe het werkt, maar uit ervaring met eigen afvalfases en die van cliënten weet ik dat je heel conservatief moet zijn met calorieën die je extra verbrandt meetellen tijdens afvallen. Negeer dus a.u.b. wat je smartwatch zegt, of het apparaat in de sportschool.

Nog een laatste grappig feitje, en dan hou ik op: als je bewust probeert aan te komen wordt het ook steeds moeilijker! Dus wat bij afvallen tegen je gaat werken, is bij een bulk andersom. Je moet dan steeds meer gaan eten om nog aan te komen. Je lichaam heeft door dat er heel veel energie binnenkomt en gaat er scheutiger mee om. Ik heb dat zelf ook meegemaakt bij een bulk, op een gegeven moment moest ik meer dan 3000 kcal per dag eten, en geloof me: zoveel trek heb ik helemaal niet. Eten was niet leuk meer. Andersom moet ik tijdens een afval fase er hard aan trekken met een streng calorietekort, want anders gebeurt er niks (1800-1900 kcal). Op gewicht blijven is dan weer supermakkelijk, als ik ergens tussen de 2300-2600 eet dan gaat het goed. Hormonen, y'all!

Vragen? Shoot! Stel ze hieronder, of mail me maaike@sensibly.nl
Coaching? Er zijn momenteel enkele plekken beschikbaar. Ik help je graag wanneer je op de lange termijn gezond wilt zijn. Ik kan je helpen met werken aan je lichaamssamenstelling (minder vet, meer spier), afvallen, krachttraining, en alle bekende valkuilen die daarbij om de hoek komen kijken. Om de coaching succesvol te laten verlopen is het zeer belangrijk dat jij het echt wilt. Ik kan veel, maar ik kan niet de motivatie voor jou tevoorschijn toveren. De mensen die succes hebben, zijn de mensen die het echt willen. Stuur me een mail: maaike@sensibly.nl of plan een gratis intro in.